第五章 做好產褥操恢復產婦優雅體形

    第五章 做好產褥操恢復產婦優雅體形

    復形產褥操概述

    因為懷孕，腹部肌肉被拉到極限，骨盆底部肌肉也被拉開，這些對女性的健康來說都是有很多影響的。

    產褥操就是為使這些部位恢復到原來的狀態而編排的。

    適當地活動身體肌肉，加速血液循環，可使產後母親身體早日復原。

    另外，還能使身材變苗條，起到美容作用。

    就在產後24小時以後，如果你能得到醫生以及助產士的允許，就可以馬上開始做產褥操了。

    最初從極輕微的動作做起，以後逐漸加大運動量。

    各種運動每日做2~3次，要有毅力堅持做下去，要恢復到分娩前的身體狀態，最少需要1個月。

    一個月，你就可以完美如初了，值得一試喲。

    復形產褥操注意事項

    （1）要與體力恢復同步，不要過於疲勞。

    （2）用腹帶束住腹部做操，因腹直肌（在腹壁中央上下走向）還左右分開，中央分縫處沒有合攏。

    （3）剖宮產的產婦，拆線後要做準備運動，數月後再做美體操。

    （4）發現哪兒有疼痛時，應立即停下來，與醫生或護士商量。

    （5）會陰切開及有裂傷時，有的動作不能做，要聽從醫生或助產士的指導。

    （6）不要飯後馬上做操。

    一周恢復體形的產褥操練習

    第1天

    你準備好了嗎？

    我們現在開始做產褥操練習了。

    OK，從產褥操最基本的「深呼吸」開始，相當於預備動作。

    在做操前後，做胸式或腹式深呼吸。

    「踝部操」可加速腳部血液循環，加強腹肌，有助子宮早日康復。

    （1）胸式呼吸。

    面朝上平躺，雙手放在胸前，慢慢吸氣、呼氣。

    （2）腹式呼吸。

    面朝上平躺，雙手放在腹部，吸氣至凸起；然後呼氣，做深呼吸。

    （3）踝部操。

    a.左右雙腳相互交錯前後運動。

    b.腳趾伸曲運動。

    c.腳腕左右交替轉動。

    說明：以上動作每次各做10遍，每日2~3次。

    （4）抬頭操。

    使頭腦清醒。

    做法：吸氣慢慢抬頭，抬頭靜止一會，呼氣慢慢放下，不要使膝蓋彎曲。

    說明：每次10遍，每日3次。

    （5）骨盆傾斜操。

    使腰部變得苗條。

    a.面向上平躺，脊背貼緊床面，雙手放在腰上。

    b.右側腰向上抬起，扭動左側，停2秒鐘再恢復原來狀態，然後抬起左側腰，左右交替進行。

    說明：每次5遍，每日3次，注意不能曲膝。

    第2天

    （1）雙臂操。

    促進血液循環，解除肩膀疲勞。

    a.面朝上平躺，手掌向上，雙臂平展開，兩肩成一線。

    b.雙掌向上抬，在胸前稍用力，兩手掌合起，不能曲肘。

    說明：每日3次，每次10遍。

    （2）下肢操。

    分娩後下肢疲勞，此運動為促進下肢血液循環而編排。

    做法：面朝上平躺，腿、胳膊自然伸直，然後兩腿交替向上慢慢抬起，放下。

    說明：每次5遍，每日3次，以不勉強為限。

    第3天

    （1）骨盆和肛門操。

    促進陰部和會陰的恢復。

    做法：面向上平躺，雙腿曲起，雙手放在腹部。

    仿照大便時的要領，提肛然後放鬆。

    說明：每次20遍，每日3次。

    第4~5天

    （1）腹肌操。

    收縮腹部肌肉。

    做法：面向上平躺，雙腿曲起，雙手放在背下，使後背拱起。

    輕輕用力收縮腹部肌肉，不要憋氣，用力使身體恢復平直。

    說明：每次5遍，每日數次。

    （2）加快恢復姿勢。

    為產褥期早日康復，在產後一周內採用這種姿勢。

    早晚各做幾十分鐘。

    可以防止子宮後位，促使子宮回到正確的位置上。

    做法：面朝下趴下，枕頭放在腹部，臉側向一邊，保持自然呼吸，即使就這樣睡著也沒關係。

    說明：此後兩天後，可做美體操。

    第6~7天

    （1）抬腰操。

    幫助收縮。

    a.面向上平躺，雙手放在腦後，雙膝彎成直角。

    b.用雙手肘雙足支住身體，邊抬腰，然後停住，隨後邊呼氣邊放下腰部，回到原來狀態。

    說明：每次5遍，每日3次。

    （2）下肢操。

    收縮腿部肌肉，加強腹肌力量。

    a.面向上平躺，雙膝曲起，足底貼床。

    b.單腿抬起，大腿與床成直角，呼吸一次。

    c.大腿曲向腹部。

    d.腿與床直角返回，同時繃直膝蓋，呼吸，放下腳，左右腿交替進行。

    說明：每次5遍，每日2次。

    腹部肌肉運動

    由於10個月的孕期營養加上不怎麼運動，產後女性積累了許多的脂肪，最明顯的就是自己有如救生圈的腰腹部的贅肉叢生。

    別急，下面我們教你如何擺脫腰部贅肉、回復健康的運動方法：

    骨盆搖擺

    說明：這是非常有益的運動，在剖宮產後，有助於減輕疼痛。

    動作要領：仰躺，屈膝，腳掌貼於地面。

    一隻手置於背部，同時感覺到輕微的空隙。

    深呼吸，隨後再慢慢吐氣，同時將背部的肌肉平貼在地板上，壓在手上。

    數4下，然後放鬆，重複數次，使肌肉的力量增強。

    這動作漸漸地能做得愈來愈久。

    當孕媽媽對這種運動有所感覺的時候，可以坐著或站著，以減輕背痛。

    在做此運動時，同時也可以做骨盆收縮運動。

    大腿滑動

    （1）仰躺，屈膝，腳掌貼於地面；吸氣並吐氣，同時，腹部肌肉用力，然後做骨盆的搖擺運動。

    （2）使肌肉緊緊地收縮，並維持腳掌平貼於地板上的姿勢；滑動雙腿，往兩邊移動；試著讓背部保持平躺的狀態；當背部與地面開始有空隙的時候，再將雙腿併攏，彎曲膝蓋，同時壓縮腹部；接著，再重複進行這一運動。

    最初，因為腹部肌肉無力，所以雙腿張開的程度並不大。

    說明：當腹部肌肉愈來愈有力時，雙腿張開的程度也會愈來愈大。

    蜷曲運動

    說明：此運動有助於增強腹直肌。

    （1）仰躺，屈膝，腳掌平貼於床上。

    在最初幾周，最好是在頭下方置一小枕。

    （2）吸氣再呼氣時，同時壓縮腹部肌肉，收緊下頜，並抬起頭部與肩膀，儘可能地離開地板或床鋪，而不使腹部膨脹。

    數4下，然後慢慢地降低頭部。

    以後，再漸漸地增加至6~8，乃至10~12下，活動雙手與大腿部，使肌肉慢慢地變得有力。

    假如覺得頭部緊張，用一隻手支撐耳朵後方，不要同時使用雙手，因為這需要更強的腹部肌肉。

    蜷曲並同時張開腹直肌運動

    （1）假如腹直肌有很大的裂口，應該交叉雙手，環繞著腹部（左手在右邊，右手則在左邊，置於腰部）。

    （2）在抬起頭部時，雙手儘量用力地往中間拉近。

    骨盆肌肉運動

    經過幾個小時的生產，孕婦的骨盆骨骼都散開了一樣，這時就需要通過運動慢慢恢復從前的正常狀態。

    具體方法如下：

    骨盆肌肉壓縮運動

    採取坐或躺的姿勢，背部往上推至前方，有如憋尿時的運動一般。

    做此收縮運動時，數4下，以正躺的姿勢呼吸，接著恢復原狀。

    說明：重複做此動作6次。

    每一次上過廁所以後，做此動作，可以使肌肉收縮一些。

    但是，在生產後的最初幾天，也要儘可能地做此運動（至少，一天做50次）。

    過了一陣子，試檢查肌肉的強度是否增加。

    同時，可以試著在排尿的過程中停止排尿。

    不過，最好不要把停止排尿當做運動骨盆肌肉的方式，這只是偶爾檢查肌肉強度的方式而已。

    想像上升運動

    想像骨盆肌肉有如一台升降機。

    拉緊背部與其前方的肌肉，就好像緊緊地關上升降機的門一樣。

    接著，想像把它升至二樓一樣，肌肉愈收愈緊，直到最大的限度為止，然後再慢慢地放下。

    要確定在這時間內，孕媽媽並沒有屏住氣。

    推動骨盆肌肉，宛如升降機降至地下室一般，使孕媽媽本身更能感覺到骨盆肌肉的運動所具有的能力。

    但是，也要確定在孕媽媽完成的時候，要往上推，就像升降機由地下室升至一樓一樣。

    說明：

    （1）要經常牢記，在收縮骨盆肌肉的時候，不要屏住呼吸。

    （2）要注意到收縮肌肉力量的品質，而不是其次數。

    當孕媽媽在做收縮肌肉運動時，要確保每一根肌肉纖維都運動到了。

    （3）在屋子裡的重要地方，如在浴室鏡子或電話上，貼一些有彩色點的貼紙，作為提示。

    每一次在看到某種顏色的貼紙時，做5或6次骨盆收縮的肌肉運動。

    沒有人會知道你的秘密。

    （4）在超級市場等結帳、等紅燈轉為綠燈，或是看無聊的電視節目時，是孕媽媽做額外的骨盆肌肉運動的好機會。

    （5）可能的話，在站起來咳嗽、打噴嚏或大笑以前，要環抱住這些肌肉。

    （6）骨盆收縮運動最好一回做6次。

    背部運動

    生產後的背痛，通常是發生在背部的骶髂關節，即脊椎與骨盆連接處。

    疼痛是發生在脊椎底部的某一側，這種疼痛很可能會擴及整個臀部，同時腿部很可能也會感到疼痛，此運動對於減輕這一類疼痛非常有效。

    如果是左側骶髂關節疼痛，可做右側運動；相反，左側的運動則減輕右側骶髂關節的疼痛。

    為了減輕這種疼痛，可以適當做如下練習：

    四肢著地的骨盆搖動運動

    在做此動作時，可以讓孕媽媽的嬰兒看著孕媽媽。

    雙膝著地，雙手支撐地板，背部保持平坦，收縮腹部的肌肉，並拱起背，有如正發怒的貓一般。

    頭部與背部保持水平狀；接著，放鬆並恢復至中心，試著避免讓背部在維持平直之前放鬆。

    要想加強背部肌肉，可以在背部下方增強此運動，但要增加以下動作：保持背部平坦，低下頭來，開始伸直一隻腳；維持一隻腳與背呈一直線，不要過高，彎曲膝蓋，同時將之置於地板上，讓頭部回到中心位置。

    重複6~8次，接著，另一隻腳又重複6~8次。

    輕微的腿部搖動運動

    仰躺，雙腳伸直，並開始彎曲左膝蓋。

    當孕媽媽做此運動時，要使孕媽媽的肩膀、頭與右腳維持平貼於地板的狀態，將左膝彎曲至胸部，用左手握住左膝部，並用右手握住左腳踝，輕輕地將膝蓋往肩膀方向推，以右手將左腳踝壓至陰部。

    慢慢地放鬆壓力，重複數次，做輕輕的搖擺動作。

    當孕媽媽做這一運動時，要注意的問題是在站起來的時候，要避免肌肉受到拉傷。

    這時，換以左腳平貼於地面，慢慢地彎曲右膝。

    接著將右腳平貼於左腳旁，使雙膝併攏，然後同時抬起雙膝，接著以四肢著地。

    採取立姿的高跪姿態，然後半跪，一手平貼於地面，小心地成為站立的姿態。

    假如背部下方的兩側都產生疼痛感，則仰躺，雙膝彎曲到胸部，以雙手環抱膝蓋，貼緊胸部。

    抱住大腿，在膝蓋上方由一側搖動至另一側。

    按照上述的指導，慢慢地站起來。

    手臂向後環繞運動

    此運動有助於減輕背部上方與肩膀肌肉的緊張，並改善姿態。

    保持站立的姿態，雙腳分開約30厘米，維持膝蓋的柔軟度，同時不要向後傾。

    要確保臀部的收縮與腹部的緊縮。

    手臂向上與向前，高過耳朵繞圈。

    另一方式則是坐在沒有靠背的板凳上，將雙腳平置於地板上。

    雙手置於肩膀上，同時手肘向上與向前繞圈，要以最舒適的方式儘可能地繞大圈，儘量貼近雙耳。

    同時，身體的其他部位要保持正直，不要因為肩膀僵硬而弓起背。

    在整個過程中，要有韻律地呼吸。

    手肘再繞一次圈時，肩膀都要離開雙耳，重複大約8~10次（雙臂不應朝前方繞圈，因為這樣只會徒增肩膀向前拱與不良姿勢的可能性）。

    側彎

    此運動有助於將背部由一側移動到另一側。

    雙腿張開，與髖部同寬，同時雙手置於髖部，使膝蓋保持柔軟。

    收縮腹部肌肉，同時臀部保持收縮。

    將髖部維持於中心，身體的重量要平均地分配在雙腳上，柔軟地左側彎至最大限度，維持彎曲的姿態數秒鐘。

    接著，重複往右側彎，要維持身體平直的狀態。

    為了避免增加運動幅度而踮起腳尖，反而會帶來反效果。

    另一方式是坐著，雙臂平置於兩側。

    側彎時深呼吸，恢復姿態時則吐氣。

    每次重複此動作8~10次。

    頭部、膝蓋與手的環繞運動

    脊椎上半部的運動主要是迴旋運動，而且迴旋的程度通常是很有限的。

    此運動可以增強上半身的軀幹與肩膀的靈活度。

    如腳直立張開，與髖部同寬，使膝蓋保持柔軟，手臂與手掌伸展。

    同時，與肩膀的高度同高，收縮腹部的肌肉，並收緊臀部，維持下髖部正對著正前方。

    與此同時，眼睛注視著左手指尖。

    肩膀與手臂儘可能地往左繞，使右手彎曲，橫過胸部，維持這種姿態數秒鐘。

    回到中心點，然後再往相反的方向彎曲。

    在身體向左或向右旋轉的時候呼氣，而在恢復至中心點的時候吐氣，重複此動作8~10次。

    軀幹、膝蓋與臀部的彎曲

    這一運動有助於孕媽媽更加容易地向前彎與向後仰，同時使孕媽媽的臀部關節更加靈活。

    （1）身旁置一張椅子，直立於椅子旁，一隻手靠在椅背上。

    維持膝蓋的柔軟度，輕輕地抬起右腳的腳跟，同時彎曲頭部與軀幹，使頭部與軀幹靠近右膝。

    在做此動作的時候呼氣，維持此動作數秒鐘，然後慢慢地恢復原來的狀態，並吸氣。

    （2）提起右膝，使之呈水平狀，在換腳以前，重複此動作4次（如果以單腳站立，然後要提起膝蓋，或是向前彎的時候，會引起背部疼痛的話，應避免做此動作）。

    剖宮產者的輔助運動

    假如孕媽媽接受的是剖宮產而非自然生產，除了上述的運動以外，還需要做一些輔助運動。

    如呼吸與咳嗽的運動，有助於清除肺部的廢物，而腿部的運動則有助於促進血液循環，因為在這段時間，可能孕媽媽的行動會比較不方便。

    呼吸與咳嗽來清除肺部的廢物

    要深呼吸，而其重點是在於呼氣。

    在吐氣的時候，用雙手或枕頭支撐傷口。

    維持膝蓋的彎曲，同時試著在吐氣的時候，做一個輕咳的動作，而不是做一個正常的咳嗽，否則會引起疼痛。

    腿部運動清除肺部的廢物

    坐在床上，腳趾向前伸展。

    將腳趾往上扳，然後再把腳趾往下推。

    此連續動作做大約20次，迅速移動，使血液循環加快。

    雙腳可以同時往相同的方向移動，一隻腳往上，一隻腳往下地運動。

    接著，張開雙腳，同時做腳踝的環繞運動，首先要順時針環繞，然後再逆時針環繞。

    壓緊膝蓋，貼著床面，然後再放鬆。

    這種運動有助於大腿部的運動，並促進血液循環。

    一次彎曲一隻腳，將腳跟滑上床，然後在換膝蓋彎曲的時候伸直另一隻腳。

    放鬆身心按摩保健運動法

    按摩是消除因為緊張而導致背部疼痛的方式之一。

    按摩可以促進血液的循環，並可以加速體內有害物質的分解，因為這些有害物質很可能會引起肌肉的酸痛。

    按摩可以放鬆身心。

    在度過漫長的一天以後，鼓勵孕媽媽的配偶為孕媽媽按摩。

    孕媽媽可以在不感到疲累時，也為孕媽媽的配偶進行按摩。

    這是令施行者與受施者同時感到輕鬆的活動。

    而且，當孕媽媽尚未完全準備好進行性行為時，夫妻間的按摩也是很好的表達愛意的方法。

    可以將某些植物油或爽身粉塗在手上，以預防手的擦傷。

    按摩時，要避免按摩髂骨，以免感到不適；同時，雙手要放輕鬆，輕輕地搓揉按摩的部位。

    可以將一些油滴在手掌中，然後塗抹在肌膚上。

    熏衣草、薄荷油與迷迭香是特別針對肌肉僵硬與疲倦使用的芳香按摩油。

    這些芳香按摩油的價格會較為昂貴，但是大部分的人還是會喜歡使用這些按摩油，因為溫馨的芳香味道能維持較久，同時感到較舒適。

    要謹慎地遵照其稀釋方法的指導，因為這些油必須在稀釋以後，才能夠使用。

    此外，孕媽媽也會想要為自己可愛的嬰兒按摩。

    通常，嬰兒都喜歡被按摩。

    最好是用較柔和的植物油為嬰兒進行按摩，因為他很可能對較強的芳香油過敏。

    背部與頭部

    以最舒適的姿勢俯躺在床上，或是把頭部用手或枕頭墊在桌子上，維持頭部的正直，而不要傾斜於任何一側，因為這會使不必要的頸部扭曲增加，或是增加頸部肌肉的緊張。

    更為重要的是，按摩者本身要放鬆，並感到舒適，否則其緊張的壓力會通過按摩的手，而傳遞至被按摩者身上。

    維持手腕和手指的輕鬆，用身體的力量來增加按摩的壓力，而不僅僅是用手臂的力量來進行按摩。

    搓揉

    不論是由你的身體的哪個方向進行輕柔的撫摸與滑動，這種搓揉都是令人感到舒適，並且能放鬆身心的。

    在此舉例如下：

    將兩手各置於兩肩膀上，由右手輕輕地開始搓揉至腰部右邊。

    當右手到達腰線的最凹處時，用左手向下搓揉。

    與此同時，右手再置於肩膀上，重複搓揉的運動，如此交換手來從事此運動，可以確保至少有一隻手與背部的肌膚接觸，感覺會非常舒暢。

    另一種搓揉的技術是稍微加強壓力，促進血液循環的搓揉運動。

    這通常是只朝一個方向進行運動——從外側到接近心臟部位的運動（舉例而言，由腳趾部位至臀部）。

    此運動可以促進血液加速回流至心臟。

    捏揉

    捏揉是用雙手手掌與指尖來進行較深的循環運動。

    在這種運動中，夫妻間雙手與肌膚之間的接觸，不僅是摩擦肌膚的表面，而是在運動肌膚底下的肌肉，不會使肌膚被摩擦得很不舒適。

    在某一些區域做完循環運動以後，將手掌由一個區域移向另一個區域，同時使肌肉的主要部分都集中於此。

    此運動對於解除背部上方肌肉環節所造成的疼痛特別有效，尤其是在肩膀與頸部肌肉的部位。

    臉部按摩

    做臉部按摩是一件非常舒適的事情，有助於消除女性臉部的皺紋，可以採取下述的方式來進行：要儘量地用指尖來做，而不是只用大拇指，除非有特別說明要用大拇指來做。

    如果由他人來做臉部按摩，這會更加舒適。

    撫摸、拿捏與指尖的壓力，是最有效的技術。

    要注意的是，應避免拉扯到眼睛周邊比較柔弱的皮膚，使用滋養霜作為臉部的按摩油，也許是較為適當的。

    具體動作方法如下：

    用兩大拇指，由鼻樑處朝眉毛方向按摩。

    每一次的按摩，逐漸地往前額方向提升。

    兩拇指並排，在額頭的正中央處輕輕地往下壓，維持此動作數秒鐘。

    另外，在重複進行此動作時，位置再稍稍地往上移。

    輕輕地用手指尖拿捏下巴，同時以簡單的動作搓揉臉頰。

    夫妻須知：

    （1）在接受按摩的時候，把自己的感受告訴對方是很重要的，例如：告訴對方，其力量過重或過輕。

    （2）一定要遮蓋身體未按摩的部分，以避免著涼，這是很重要的。

    （3）按摩者要確保維持自己舒適的姿勢，以避免背部、肩膀或手臂的緊張。

    這種緊張會傳送至被按摩者身上，對被按摩者而言，並不是一件好事。

    （4）避免拉扯皮膚或將手指戳入肌肉，使雙手保持輕鬆。

    同時，在施加力量的時候，要使用整個手掌的力量。

    除非是在揉捏時，特別需要使用拇指與指尖的力量。